| Dr. Charlie Ware

Swaps für gesunde Lebensmittel: Hier ist, warum Sie sich nach Komfortlebensmitteln sehnen und wie Sie sie gesünder machen können

Im Moment sind die meisten Aktivitäten tabu und unser soziales Leben ist unglaublich erschüttert. Es ist kein Wunder, dass die meisten von uns Freude an dem haben, zu dem wir Zugang haben: Lebensmittel.

Der Food Industry Association zufolge haben die Amerikaner im März 50 2020% mehr Snacks und Leckereien gekauft als vor einem Jahr. Abgesehen davon, dass Sie sich im Laden gekaufte Snacks gönnen, stellen Tausende von Menschen auch ihre eigenen Komfortlebensmittel wie hausgemachtes Brot her, um in diesen schwierigen Zeiten Stress abzubauen.

Warum trösten uns Komfortnahrungsmittel? Die einfache Erklärung ist, dass sie ein Gefühl der Nostalgie auslösen und positive Erinnerungen auslösen. Untersuchungen haben ergeben, dass sich Menschen durch Komfortnahrung mehr mit anderen verbunden fühlen (auch wenn sie alleine sind), und deshalb geht Essen weit über das Geschmacksempfinden hinaus.

 

Die Wissenschaft hinter Comfort Food in Krisenzeiten verstehen

Im Moment brauchen wir alle irgendeine Art von Komfort, und da die meisten von uns auf körperlicher Ebene nicht getröstet werden können, ist es einfacher, ihn aus einer Scheibe frisch gebackenem Brot oder einer Tafel Schokolade zu bekommen.

Die New York Times berichtete kürzlich, dass die Menschen während der globalen Pandemie viel mehr verarbeitete und verpackte Waren kaufen. Wir greifen auch nach bekannten Grundnahrungsmitteln wie Mac & Cheese und verzehrfertiger Hühnernudelsuppe, Aromen, die uns in bessere Tage zurückversetzen. Gerüche werden im Riechlappen verarbeitet, der das limbische System erreicht, in dem mit Emotionen und Gedächtnis umgegangen wird. Deshalb fühlen wir uns beim Essen bestimmter Lebensmittel besser.

Wann immer wir sind betont oder ängstlich verwenden wir Essen, um unsere Gefühle zu regulieren. Und ja, wir nehmen auch am Komfortessen teil, um gute Zeiten zu feiern. Aber es ist interessant festzustellen, welche spezifischen Heißhungerattacken wir bekommen, wenn wir gestresst sind. Das Verlangen nach Zucker in stressigen Zeiten scheint mit der Energie verbunden zu sein, die durch die Süße signalisiert wird, die dem Körper hilft, mit Stressfaktoren umzugehen.

Der Nachteil traditioneller Komfortlebensmittel wie Schokolade und Aufläufe ist, dass ihre „Höhen“ oft nur von kurzer Dauer sind. Die meisten Komfortnahrungsmittel sind es nicht ernährungsphysiologisch ausgewogenund wenn wir nicht im Auge behalten, wie viel von dem, was wir essen, kann unser Snackverhalten einige Gesundheitskosten verursachen.

Aber gibt es eine Möglichkeit, sich Komfortnahrungsmittel zu gönnen, ohne sich um Gewichtszunahme oder negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit sorgen zu müssen? Das Geheimnis liegt in intelligenten Food-Swaps!

 

Wie kann ich Comfort Foods durch bessere Optionen ersetzen, ohne das Gefühl der Erleichterung zu verlieren?

Es ist eine Herausforderung, sich bei jeder Mahlzeit gesund zu ernähren. Es ist jedoch viel einfacher, einige Ihrer Pantry-Heftklammern durch gesündere Optionen zu ersetzen.

Wir alle neigen dazu, nach dem zu greifen, was zur Hand ist, wenn wir hungrig sind. Und indem Sie gesunde Tauschgeschäfte durchführen, bereiten Sie sich auf den Ernährungserfolg vor.

Gesunde Lebensmittelwechsel zielen darauf ab, Ihre Ernährung auszugleichen und Sie dazu zu bringen, sich häufiger für Ernährungsentscheidungen zu entscheiden. Hier ist eine Liste von Hacks zum Ersetzen von Komfortlebensmitteln, um gesundes Essen so viel einfacher zu machen!

 

Zoodles statt Nudeln

Es mag schwierig sein, im Supermarkt gesunde Pasta-Alternativen zu finden, aber Zoodles sind eine großartige (gesündere) Alternative als Pasta. Zoodles sind Nudeln aus spiralisierten Zucchini, und obwohl sie nicht ganz nach echten Nudeln schmecken, sind sie großartig, wenn Sie in Bezug auf die Textur nicht zu wählerisch sind. Wenn Sie kein großer Fan von Zucchini sind, können Sie Süßkartoffeln oder Karotten spiralisieren, und wenn Sie nach einem schnellen Ersatz für Spaghetti suchen, sollten Sie Spaghettikürbis in Betracht ziehen!

Nährwerte:

Im Vergleich zu normalen Nudeln enthält eine große Tasse Zoodles 30-40 Kalorien gegenüber Spaghetti mit 210 Kalorien pro Tasse! Zoodles enthalten 5 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse, während Nudeln 40 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

  

 

Quinoa statt weißer Reis

Obwohl weißer Reis keine schlechte Wahl ist, enthält er mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Quinoa. Quinoa enthält außerdem einen zusätzlichen Faserpunsch und bietet mehr Eiweiß und Mineralien wie Zink und Eisen als weißer Reis. Trotz seiner körnigen Textur stammt Quinoa aus derselben Familie wie Spinat und Rüben und eignet sich hervorragend für den Austausch von Lebensmitteln in vielen Komfortrezepten.

Nährwerte:

Weißer Reis enthält 40 Kalorien mehr und das 15-fache der Kohlenhydrate pro Tasse als die gleiche Menge Quinoa. Eine Tasse Quinoa enthält doppelt so viel Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe mehr als die gleiche Menge Reis.  

 

Kokosöl anstelle von Butter oder Pflanzenöl

Kokosöl eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse und zum Kochen bei hohen Temperaturen. Es enthält auch mittelkettige Triglyceride (MCTs), die Ihnen einen schnellen Energieschub verleihen. Es ist großartig, wenn es in Keto-Kaffee-Rezepten verwendet wird, und Sie können es auch verwenden, um Ihr Popcorn zu platzen!

Nährwerte:

Das Austauschen Ihres Pflanzenöls oder Ihrer Butter gegen Kokosnussöl ist nicht so sehr, um Kalorien zu sparen, da es keinen großen Unterschied zwischen den beiden gibt, aber es hat viele gesundheitliche Vorteile. Natives Kokosöl ist reich an gesättigten Fetten und enthält auch Laurinsäure, eine Art Fett, das einen guten Cholesterinspiegel erhöhen kann.

 

Milchfreier Joghurt (Kokosnuss, Mandel oder Soja) anstelle von saurer Sahne

Eine Ofenkartoffel mit saurer Sahne ist ein super beruhigender Snack, aber sie enthält auch eine sündige Menge an Kalorien. Das Austauschen Ihrer sauren Sahne gegen milchfreien Joghurt ist ein proteinreicher Lebensmittelaustausch, der auch Ihre probiotische Aufnahme steigert, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen.

Nährwerte:

Milchfreier Joghurt enthält weniger Kalorien und Fett und mehr Eiweiß als saure Sahne. Eine Unze (28 Gramm) milchfreien Joghurt enthält nur 7 Kalorien und 3 Gramm Fett. Die gleiche Menge Sauerrahm enthält 54 Kalorien und 6 Gramm Fett.

 

Mandeln statt Croutons

Croutons sind himmlisch in einem Salat, aber abgesehen vom Crunch bieten sie uns nicht viel mehr. Mandeln hingegen enthalten 13 Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Kalium und Vitamin E. Sie sind auch voller Ballaststoffe und Eiweiß! Wenn Sie das nächste Mal Ihrem Salat etwas Crunch hinzufügen möchten, werfen Sie einige Mandeln in Ihr Lieblingsgewürz und verwenden Sie sie anstelle von abgestandenem Brot.

Nährwerte:

1 Tasse Croutons (30 Gramm) enthält ungefähr 122 Kalorien, 2 Gramm Fett und bis zu 22 Gramm Kohlenhydrate. Mandeln hingegen enthalten etwa 167 Kalorien pro 30 Gramm, was schlechter klingt als Croutons, aber sie enthalten auch nur 1 Gramm Zucker, keine Stärke (Kohlenhydrate) und zusätzlich 5 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.

 

Gesunde Lebensmittel-Swaps

 Quelle: Kochlicht

 

Kokosmehl anstelle von normalem Mehl

Weizenmehlalternativen sind großartige Lebensmittelwechsel, auch wenn Sie sich nicht glutenfrei ernähren. Mandelmehl wird aus fein gemahlenem Kokosnussfleisch hergestellt und enthält weniger Kohlenhydrate als andere Mehle auf Nussbasis. Es enthält auch mehr Ballaststoffe als normales Mehl und viel mehr Protein.

Nährwerte:

Mandelmehl enthält 640 Kalorien pro Tasse und etwa 24 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe und 24 Gramm Protein. Normales Weißmehl hat weniger Kalorien (601) pro Tasse, enthält jedoch bis zu 122 Gramm Kohlenhydrate und nur 7 Gramm Ballaststoffe im Vergleich zur gleichen Menge Mandelmehl. Mandelmehl ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren, um Ihre Mahlzeiten zu reduzieren.

 

Himalaya-Salz anstelle von Speisesalz

Pinkes Himalaya-Steinsalz wird aus einem alten Meeresboden gewonnen und besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid und 84 zusätzlichen Spurenelementen und Mineralien. Mit weniger Natrium pro Teelöffel als Speisesalz ist dies ein gesunder Lebensmittelaustausch mit einem salzigeren Geschmack, der Ihnen hilft, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren.

Nährwerte:

Genau wie der Austausch mit Ölen kann der Austausch Ihres normalen Speisesalzes gegen Himalaya-Salz möglicherweise nicht zum Abnehmen beitragen, bietet jedoch gesundheitliche Vorteile. Himalaya-Salz enthält viel weniger Natrium als Speisesalz und wird auch bei weitem nicht so gut verarbeitet wie normales Speisesalz. Himalaya-Salz enthält auch viel mehr Magnesium, Kalium und Eisen als Speisesalz, was es zu einer sichereren Wahl macht als normales Speisesalz.

 

Popcorn statt Kartoffelchips

Eine kleine Portion Kartoffelchips (15 Chips geben oder nehmen) enthält 149 Kalorien, 9.5 Gramm Fett und 15 Gramm Kohlenhydrate. Wann haben Sie das letzte Mal jeden Chip gezählt, den Sie gegessen haben? Wenn Sie Ihre Kartoffelchips gegen Popcorn tauschen, können Sie fast 5 Tassen Popcorn essen und trotzdem weniger Kalorien essen als mit einer kleinen Portion Kartoffelchips. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse ist es eine gesündere Snackoption als die meisten anderen verpackten salzigen Snacks in den Regalen.

Nährwerte:

Kartoffelchips enthalten 536 Kalorien pro 100 Gramm, 35 Gramm Fett und 53 Gramm Kohlenhydrate. Popcorn hingegen enthält nur 375 Kalorien, 4,3 Gramm Fett und 42 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

 

Kakaonibs anstelle von Choc Chips

Anstatt verarbeitete, zuckerhaltige Schokoladenchips in Ihren Backwaren zu verwenden, ersetzen Sie diese für eine gesündere Variante durch Kakaonibs. Kakaonibs sind Ernährungskraftwerke, die eine Reihe von Antioxidantien, Ballaststoffen, Eisen und Magnesium enthalten.

Nährwerte:

Kakaonibs enthalten nur 175 Kalorien, 3 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Schokoladenstückchen hingegen können bis zu 899 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 50 Gramm Fett und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthalten.

 

Gesunde Lebensmittel-Swaps

Kakaonib & Meersalz Shortbread. Rezept hier bekommen

 

 

Rohe Mandelbutter anstelle von im Laden gekaufter Erdnussbutter

Diese beiden mögen in der Kalorienzahl ähnlich sein, aber das PB, das Sie von der Stange kaufen, enthält gehärtete Pflanzenöle und viel zu viel zugesetzten Zucker. Unverarbeitete Mandelbutter enthält viel mehr Vitamine und Mineralien und weniger gesättigte Fette. Diese Wahl ist ballaststoffreicher und enthält weniger Zucker pro Portion als herkömmliche Erdnussbutter.

Nährwerte:

Rohe Mandelbutter enthält keine gehärteten Pflanzenöle oder Zuckerzusätze. Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was es zu einer gesünderen Wahl macht als im Laden gekaufte Erdnussbutter.

 

Tee statt Soda

 

Gesunde Lebensmittel-Swaps

 

Sie wissen bereits, dass Soda nicht das beste Getränk ist, aber vielleicht wissen Sie nicht genau, wie schlimm es ist. Eine normale Dose Soda enthält bis zu 37 Gramm Zucker und 155 Kalorien, und die Diätvariante ist auch keine bessere Wahl. Warum nicht stattdessen nach antioxidantienreichem Tee greifen? Sie können Ihren Tee heiß oder kalt trinken und je nach Tageszeit können Sie sich für koffeinhaltigen oder koffeinfreien Tee entscheiden.

Nährwerte:

Wenn Sie einfachen Tee trinken, verbrauchen Sie nur 2 Kalorien pro Tasse, was ihn genauso gut macht wie Wasser. Soda hingegen enthält bis zu 138 Kalorien pro Dose, 35 Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Zucker.

 

Kokoswasser statt Sportgetränke

Während wir uns mit Soda befassen, sind Sportgetränke ein weiterer Haupttäter. Sie müssen wirklich nicht 34 Gramm Zucker mit nur einer Portion dieses Getränks konsumieren. Wenn Sie sich bei körperlichen Aktivitäten abholen möchten, ist Kokoswasser die erste Wahl der Natur. Eine Tasse Kokoswasser enthält 600 mg Kalium und enthält zusätzlich Kalzium, Phosphor, natürliches Natrium und Magnesium - alles Elektrolyte.

Nährwerte:

Eine Tasse Kokoswasser enthält 46 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Sportgetränke können bis zu 80 Kalorien pro Tasse, 7 Gramm Protein und 34 Gramm Zucker enthalten!

 

 

Fazit

Sie müssen keine Crash-Diät machen oder alle Ihre Lieblingsspeisen eliminieren, um gesünder zu essen. Es ist wirklich so einfach wie ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, damit Sie Ihren Ernährungs- und Wellnesszielen näher kommen.

Mit diesen intelligenten Lebensmittel-Swaps können Sie immer noch Ihre Lieblings-Komfortlebensmittel herstellen (und sich diese gönnen), die Ihre Stimmung und Moral verbessern, ohne Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.

 

 

 

Ressourcen:

  1. Quinoa vs Rice über Healthline
  2. Die gesundheitlichen Vorteile von griechischem Joghurt über US News Health
  3. Gesundheitliche Vorteile von rosa Himalaya-Salz über Medical News Today
  4. Die neuroprotektiven Wirkungen von Kakaoflavanol und sein Einfluss auf die kognitive Leistung über die US National Library of Medicine
  5. Hören Sie auf, Soda für (Ihr) Wohl über CNN zu trinken
  6. New York Times - Steigen Sie beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln
  7. Gerüche im Riechzentrum verarbeitet
  8. Zucker Stress Verbindung
  9. Amerikaner kaufen 50% mehr Snacks als vor einem Jahr

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